Анчадан бери сиз спорт билан шуғулланишни бошлаш ҳақида ўйлаб юрибсиз. Бу фикрлар вақти-вақти билан миянгизда чарх уради, кейин эса яна қаергадир ғойиб бўлади. Деярли ҳар куни содир бўлади бу нарса. Сизни иккилантираётган нарса битта: қайси спорт билан шуғулланишни аниқ билмаслик. Бир куни...

Баногоҳ «Югуришни бошласам яхши бўларди» қабилидаги оддий фикрга келасиз ва бу фикр аста-секин орзуга айлана бошлайди. Орзуларингиз рўёбга чиқишини истайсизми? Унда ўйлашни бас қилиб, ўзингизга қуйидаги саволларни бериб кўринг:

• Яхши спорт формасида бўлишни хоҳлайманми?
• Эрталаб уйғонибоқ уйқу карахтлигидан тезда чиқиб кетишни ва кун бўйи тетик бўлишни истайманми?
• Тонгги машқ қилиш одатидан завқланишни хоҳлайманми?

Агар камида битта саволга «ҳа» дея жавоб берсангиз, сиз албатта югуришни бошлашингиз керак. Агар шундай бўлса, душанбани кутиб ўтирманг, шу бугун кечқурун спорт кийимингиз ва пойабзалингизни тайёрлаб қўйинг. Эртага чопишни бошлаймиз! Фақат ётишдан олдин, соат қўнғироғи чалиниши биланоқ ўрнимдан туришим керак, деган мақсадни қўйинг. Қўрқманг, тез орада бу сизга одат бўлиб қолади ва ҳудди тишингизни ювиш сингари осон юмушга айланади.

Хайрли тонг. Бошланиши

Будильник жиринглайди, ўрнимиздан сакраб турамиз. Ётоғимизни тартибга келтириш шартмас. Кийиниб ташқарига чиқамиз. Югуришдан олдин оёқлар бўғимларини қиздириб олиш керак. Бунинг учун енгил машқларни бажаринг. Йигирма марта эгилиш ва тизза бўғимларининг айланма ҳаракати етарли. Навбат югуришга. 

Югуриш ҳам суръат

Эндигина уйғонганингизни ва танани ҳам аста-секин «уйғотиш» кераклигини унутманг. Шу боис бор куч билан югуриш керакмас. Сокин суръатни танланг. Лекин сиз қадам ташлашингиз эмас, айнан югуришингиз керак!

Вақти

Тонгги югуриш учун ўн беш-йигирма дақиқа етарли. Кўпи билан ўттиз дақиқа. Мабодо ортиқча вазндан қутулишни истасангиз, вақтни чўзишингиз мумкин. Ҳар қандай ҳолатда ҳам камидан бошлаган маъқул. Бирданига ўттиз дақиқани танлаш ва югуриш керакмас. Албатта, буни уддалашингиз мумкин, лекин шарт эмас. Бундай кескин старт оқибатида югуришни одатга айлантиришингиз эҳтимоли камайиши мумкин. Чунки дастлабки куниёқ чарчаб қоласиз ва югуриш келажакда сизга ёқимсиз туюлиб қолади. Лекин бизга бу керак эмас! Шунинг учун биринчи куни кўчага чиқамиз ва тонгимизни беш дақиқали югуриш билан бошлаймиз. Кейинги кун вақтни ўн дақиқагача оширамиз. Югурамиз, ўзимизни, ўз ҳисларимизни, нафас олишимизни кузатишни унутмаймиз. Барчаси қулай бўлиши керак!

Кундан-кунга аста-секин сиз учун барчаси осон бўла бошлайди! Муҳими, югуришда давом этинг! Учинчи тонгингизда вақтни ўн беш дақиқага оширишни синаб кўринг. Аммо, аста-секинликни ва қулайликни унутманг! Сезгиларингизни назорат қилинг. Ҳар бир инсон ўзига хос, сиз ўзингизни бошқалардан кўра яхши биласиз, ўзингизга ва танангизга қулоқ тутинг!

Ҳафтада неча марта югуриш керак? Жадвал тузамиз!

Аввалига, сизда ижобий одатларни ривожлантириш учун бир ой давомида ҳар куни югуришни тавсия қиламиз. Агар ўзингизда чарчашни ҳис қилсангиз ҳам, барибир ташқарига чиқинг ва ҳеч бўлмаса ўн дақиқа жуда енгил темпда югуринг!

Бир ойдан сўнг ўзингиз учун индивидуал жадвални танланг. Биз сизга 6/1 ёки 5/2 жадвални тавсия этган бўлардик. Умид қиламизки, бу вақтга келиб сиз эрталабки югуришни ёқтириб қолган бўласиз. Илк ўттиз кун сизга ҳар қандай шароитда қулай машқ қила олиш кўникмасини ривожлантиришга етади! Дала ҳовлига бормоқчимисиз? Ўзингиз билан кроссовка олишни унутманг! Саёҳатга чиқасизми? Ёнингизда кроссовка бўлсин! Қаерга борсангиз ҳам йўл ҳалтангизда албатта спорт кийимларингиз бўлсин. Шу тарзда ўзингизга садоқат билан хизмат қиладиган ажойиб ва мустаҳкам одатни ривожлантирасиз.

Кийимлар

Югуриш учун ҳаракатларингизни чекламайдиган енгил кийимларни танланг. Пойабзалга алоҳида эътибор беринг. Югуриш учун юмшоқ, таглиги қалин кроссовка танланг. Бундай кроссовка билан сизга қулай бўлади ва улар бўғимларингизни жароҳатлардан етарли ҳимоя қилади. Кедалардан фойдаланманг, улар асосан ясси оёқли одамларга тегишли. Бу пойабзалларнинг паст ва текис таглиги югуриш вақтида оёқларингиз ва умуртқа поғонангизга салбий таъсир қилади.

Савол: қандай шароитларда югурмаслик керак?

Жавоб: ҳар қандай шароитда югуринг! Сиз дераза ташқарисидаги об-ҳаводан хавотир олмаслигингиз керак. Совуқ, ёмғир, қор – фарқи йўқ! Об-ҳавога қарам бўлманг! Ёдда тутинг, бу сизнинг ижобий одатингиз ва у кундан-кунга, ҳафтадан-ҳафтага, йилдан-йилга сиз билан уйғунлашиб, жипслашиб боради. Агар сизда шубҳа пайдо бўлса ва югуришдан воз кечиш истаги туғилса – ўйлаб кўринг, бир зумда барчасини йўқотасиз. Агар сиз ҳали ҳам югураётган бўлсангиз, демак, ўзингиз учун фақат ёқимли ва фойдали машғулотдасиз! Югуришдан топаётган жисмоний ва руҳий фойдангизни ҳеч қачон унутманг.

Югуришдан сўнг

Машғулотдан кейин дарҳол душга тушманг. Ўн дақиқа шошманг, тин олинг, пулсингиз меъёрига келгунча кутинг. Бу вақт ичида ўрнингизни тартибга келтиришингиз ёки севимли китобингизни варақлашингиз мумкин. Агар қандайдир жисмоний машқларни режалаштирган бўлсангиз, уларни югуришни тугатиб уйга қайтганингиз ҳамон бажаринг. Фақат, агар сиз ҳаётингиз давомида илк бор эрталабки югуришни бошлаган бўлсангиз, сизга машқларнинг интенсив комплексини тавсия қилмаймиз. Бунда ҳис-туйғуларга зарба бериш хавфи бор. Биз эса буни хоҳламаймиз! Шунинг учун, югуришга вақт танлаганингиз каби тонгги машқларга ҳам ақл билан ёндашинг.

Кун давомидаги тетиклик самараси

Югуриб бўлгач, дам олиб, юрак уришингиз меъёрлашгандан сўнг, айнан совуқ душ қабул қилишингизни тавсия этамиз. Тетиклаштирувчи сув остидаги бир неча дақиқалар кун давомида сизга куч ва энергия беради. Бу шунчаки гап эмас. Ишонч ҳосил қилиш учун уни синаб кўринг. Агар совуқ сув сизни чўчитса, яна бир фойдали муқобили бор: контрастли душ. Ўзингизга ёққанини танланг! Ва энг муҳими – тўхтаб қолманг!

Мотивация

Савол: машғулотларни бошлаш учун мотивацияни қаердан олиш керак?

Жавоб: ўзингиздан. Эрталабки югуришни синаб кўрмаган бўлсангиз, сизда ҳатто минимал тажриба ҳам йўқ. Нафақат тажриба, организмингизда ижобий туйғулар ҳам йўқ!

Аммо, масалан, шундай ижобий томонлари бор:

• югуриш қон айланишини ва организмда қон циркуляциясини яхшилайди;
• югуришдан кейинги енгиллик ҳисси ва тетиклик кун давомида сақланиб қолади;
• югуриш пайларни мустаҳкамлайди ва қон-омир тизимини яхшилайди.

Салбий томони ҳам бор: вақтингиз кетади, холос.

Энди ижобий ва салбий томонларини солиштиринг. Ижобий ва салбий жавобларни таққосланг. Аслида бу сизнинг соғлиғингиз ва натижангиз учун вақтида сарфланган кафолатли инвестициядир. Аммо, яна ўша гап – ўзингиз ҳал қилинг!

Югуришни бошлаганлар учун фойдали маслаҳатлар

• Уйқудан уйғонганингиз заҳоти ва югуришдан ярим соат кейин сув ичинг.

Югуришгача ва югуришдан сўнгги бир стакан сув организмдаги меъёрий суюқлик миқдорини сақлаб қолишга етади.

Эрталаб сув ичиш билан туни билан организмда йўқотилган суюқлик ўрнини тўлдирасиз. Югуришдан сўнг сув ичиш эса машғулот давомида сарфланган суюқлик миқдорини меъёрлаштиради. Умуман олганда, кўп сув ичишга одатланинг. Бу моддалар алмашинувини яхшилайди. Одатда, жинсга қараб, кунига бир ярим литрдан икки литргача сув ичиш тавсия қилинади. Хулоса ясанг, қарор қабул қилинг!

• Аудиоёзувлар эшитиш учун плеердан фойдаланинг: булар аудиокитоблар ва семинарлар ёки шунчаки ўзингиз ёқтирган мусиқалар бўлиши мумкин!

Югуриш вақтида аудиёзувлар тинглаш тонгда турибоқ югуриш машғулотлари бошлаш учун сизга жойиб мотивация беради. Бу инсонга мақсади ҳақида қайғуришга яна бир ижобий нуқта бўла олади. Масалан, ётоқда мириқиб ўқийдиган бирор китобингизни танлашингиз мумкин. Бу орқали бир ўқ билан икки қуённи уриш мумкин: ҳам югурамиз, ҳам қизиқарли ва фойдали маълумотдан бахраманд бўламиз.

Албатта, бу мақолани шубҳа остига олувчи ўқувчи шундай дейди: “Ахир, инсон югурганда ахборотни ёмон қабул қилади ёки, умуман, қабул қилмайди”. Биз бундай одамга буни амалда ўзида синаб кўришни маслаҳат бера оламиз фақат. Вақт ўтиши билан югураётгандаги ахборотни тушуниш ва англаш улуши ортиб боради. Кўп одамлар бунга мисол. Улар машғулотлар пайтида ахборотларни мукаммал тушунадилар ва ўзлаштирадилар. Энг муҳими, яхши ёки ёмон нарсалар ҳақида назарияларга чалғимаслик учун ҳаракат қилишдир.

• Югуриш пулсометрини сотиб олинг. Бу қурилма спорт машғулотларида сизнинг ишончли ёрдамчингиз бўлиши мумкин!

Тажрибадан шуни айтиш мумкинки, кўпчилик эрталабки югуришдан воз кечади, чунки буни улар жисмоний жиҳатдан қийин ва ёқимсиз машғулот ҳисоблайдилар.

Аксарият ҳолларда ўз кучига ишонган одамлар жуда тез югуради. Бундай одамнинг пулси жуда юқори бўлиб, эрталаб югуришни шу тарзда амалга ошира олади, лекин узоқ вақт давомида бундай суръатда югуриш мушкул. Бундай одам эртами-кечми барибир чарчайди. Бунинг олдини олиш учун ёнингизда юрак уришини мониторинг қилувчи пулсометр бўлгани маъқул. Ушбу қурилма сизга оптимал юрак зарбини сақлаб қолишга ва ўзгаришларни кўрсатиб туришга ёрдам беради.

Мен ҳаётимда тонгги югуришни жорий қилганимдан сўнг нима бўлади?

Жавоби оддий: сизда фақат қарама-қаршилик, яъни кўнглингизда озгина шубҳа ва югуришни истамаслик, танангизда эса одат, бир сўз билан айтганда, югуриш истаги пайдо бўлади. Ва бу ўрмаловчи фикрлар танангиз фаолияти билан кескин тўқнашади! Агар ишонмасангиз, буни ўзингизда синаб кўринг. Бизнинг руҳиятимиз ҳудди шундай ишлайди. Ҳамма нарса кўринишига нисбатан анча осон, асосийси –  биринчи қадамни ташланг!

Умид қиламизки, сиз жонингиз ҳузури бўлган стул ёки диванингиздан туриб, эрталабки югуриш учун кийимларингизни тахт қилиб қўйишни бошлаб юборгансиз! Муваффақият!

Усмонжон Йўлдошев тайёрлади